LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO
Tante
volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso
sia, lesivo per il nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe
esercitazioni che ci sembrano troppo blande per essere inserite in un programma
di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una delle pratiche che il
calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le andature
di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità
fisico-atletiche il “correre bene” diventa fondamentale. Ammirando certi
allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono chiesto cosa
avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione
calcistica.
Durante
la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11
ai 16 anni) con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe
combinate al movimento di braccia e al termine di una intera annata i
miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati ottimi. Il
calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che
portiamo tra i piedi crea un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo
pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa alta) e un successivo abbassamento
del baricentro corporeo con conseguente varismo delle ginocchia( le ginocchia se
ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più utile
di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o
correttivo di questi disagi. I benefici che questa pratica procura sono:
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_
miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a
guardare in avanti) |
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_sincronizzazione
arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio
lo dimostrano) |
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_è
una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al
terreno e quindi più caricate(caviglie e ginocchia) |
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_sviluppano
in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra
scomparti muscolari anteriori e posteriori) |
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_sono
degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel
pre-partita) |
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_sono
un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di
10-15 metri) |
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_sono
un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per
lo spazio di 50-60 metri) |
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_sono
propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia) |
Di
seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:
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1-
skip a ginocchia alte |
2-
skip a ginocchia basse |
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3-
skip a ginocchia larghe |
4-
skip all'indietro |
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5-
skip laterale (ginocchia
alte o basse) |
6-
mezzo skip |
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7-
mezzo skip alternato |
8-mezzo
skip alternato laterale |
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9-
calciata dietro |
10-
calciata dietro esterna |
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11-
calciata sotto con
ginocchia in avanti |
12-
calciata avanti gambe
tese |
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13-
passo saltellato |
14-
doppio appoggio |
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15-
rullata |
16-
rullata con stacco |
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17-
rullata incrociata |
18-
rullata incrociata con
stacco |
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19-
corsa trottata |
20-
galoppo laterale con
combinazione braccia |
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21-
passo incrociato con
mani sui fianchi |
22-
passo incrociato con
braccia in fuori |
Ora passerò a
descrivervi brevemente esercizio per esercizio:
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Esercizio |
Posizione
gambe |
Angolo
ginocchio(cav.poplitea) |
Angolo-anca(rispet.busto) |
Spinta
piede |
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1- skip
a ginocchia alte |
Spinte
in avanti |
90° |
90° |
avampiede |
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2- skip
a ginocchia basse |
Spinte
in avanti |
135° |
135° |
avampiede |
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3- skip
a ginocchia larghe |
Spinte
laterali |
90° |
90° |
avampiede |
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4- skip
all'indietro |
Girati
di schiena, spinte all’indietro |
90° |
90° |
avampiede |
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5- skip
laterale (ginocchia alte o basse) |
Girati
di lato, spinte laterali |
90°-135° |
90°-135° |
avampiede |
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6- mezzo
skip |
Frontali |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
avampiede |
|
7- mezzo
skip alternato |
Frontali
e cambio dopo una ripetizione per gamba |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
avampiede |
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8-mezzo skip alternato laterale |
Girati
di lato e cambio dopo una ripetizione per gamba |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
90°
una gamba, l’altra 180°(tesa) |
avampiede |
|
9- calciata
dietro |
Frontali,
spinta del tallone dietro al gluteo |
Più
chiuso possibile |
180° |
avampiede |
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10- calciata
dietro esterna |
Frontali,
spinta del tallone all’anca |
Più
chiuso possibile |
180° |
Avampiede interno |
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11- calciata
sotto con ginocchia in avanti |
Frontali,
spinta del tallone sotto il gluteo |
Più
chiuso possibile |
90° |
avampiede |
|
12- calciata
avanti gambe tese |
Frontali,
spinte in avanti |
180° |
Più
chiuso possibile |
avampiede |
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13- passo
saltellato |
Frontali,
spinte in avanti |
Il
ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180° |
La
gamba che sale a 90°, l’altra a 180° |
avampiede |
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14- doppio
appoggio |
Frontali,
spinte in avanti, i piedi toccano il terreno nello stesso momento |
Il
ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180° |
La
gamba che sale a 90°, l’altra a 180° |
avampiede |
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15- rullata |
Frontali,
spinte in avanti |
170° |
170° |
Tacco-pianta-punta |
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16- rullata
con stacco |
Frontali,
spinte in avanti |
170° |
170° |
Tacco-pianta-punta |
|
17- rullata
incrociata |
Frontali,
spinte in avanti, incrocio delle gambe |
170° |
170° |
Tacco-pianta-punta |
|
18- rullata
incrociata con stacco |
Frontali,
spinte in avanti, incrocio delle gambe |
170° |
170° |
Tacco-pianta-punta |
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19- corsa
trottata |
Frontali,
spinte in avanti |
Più
aperto possibile nella salita |
90° |
Tuttapianta
(azione di griffata) |
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20- galoppo
laterale con combinazione braccia |
Girati
di lato, spinta laterali |
180° |
180° |
avampiede |
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21- passo
incrociato con mani sui fianchi |
Di
lato le gambe si incrociano |
90°
in avanti, gamba tesa all’indietro |
+45°
in avanti,-45° all’indietro |
avampiede |
|
22- passo
incrociato con braccia in fuori |
Di
lato le gambe si incrociano |
90°
in avanti, gamba tesa all’indietro |
+45°
in avanti,-45° all’indietro |
avampiede |
Questi
sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli
atleti che sono “geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi
coordinativi; va comunque ricordato l’uso delle mani in senso opposto al
movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e coadiuvanti
la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che
può darci dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani
negli esercizi di galoppo laterale, passo saltellato e rullata con stacco.