Riscaldamento

Una diffusa conoscenza ed applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permette una maggiore efficienza generale, ma limita notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Vantaggi

Durante il riscaldamento nell'individuo si verifica un innalzamento della temperatura corporea (circa 1-2 gradi) che porta una:

- ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

- maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;

- facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

- miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;

- liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;

- facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

- riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;

- miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;

- diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Come si effettua

Nell'effettuare il riscaldamento ci si deve sempre ricordare con quali "atleti" si ha a che fare; il riscaldamento per bambini di 6 - 8 anni non potrà essere lo stesso di quello effettuato da ragazzi di 15 - 16 anni o più. 

Sia che venga effettuato prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi:

- La prima fase di riscaldamento generale: comprende esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara. .

- La seconda fase di riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva ma senza creare affaticamento.

   A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.

La durata

Come detto in precedenza il riscaldamento deve essere adeguato all'"atleta". Di conseguenza anche la durata si deve adeguare. Inoltre va considerato il livello di qualificazione raggiunto ed il tipo di impegno che si deve affrontare. In genere è bene prevedere un riscaldamento della durata di 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello.

Prima della gara protrarre un riscaldamento troppo a lungo  può comportare un eccesso di affaticamento con un conseguente calo calo della prestazione.

La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento è importante, prima della gara assume anche valenze psicologiche. Infatti è in questa fase che inizia la ricerca della concentrazione,ed un mezzo di controllo dell’ansia preagonistica.

Personalmente penso che in una seduta di allenamento si debba cercare di far svolgere quanto più possibile esercizi o esercitazioni in cui sia presente la palla: questo perchè a livello amatoriale giovanile il tempo a disposizione per allenare i ragazzi è poco, in genere sono previste 2 sedute alla settimana di 1,30 h - 1,45 h, quindi quanto più tempo i i ragazzi hanno la possibilità di avere a disposizione un pallone, tanto maggiore dovrebbe essere la crescita della tecnica individuale.      

Di seguito vengono proposti alcuni esercizi ed esercitazioni proposti negli anni nelle differenti categorie in cui ho allenato.